Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-amido de milho - 2 ½ colheres de sopa
-angu - 3 colheres de sopa
-arroz branco cozido - 4 colheres de sopa
-arroz integral cozido - 4 colheres de sopa
-batata cozida - 1 ½ unidade
-batata inglesa corada picada - 3 colheres de sopa
-batata doce cozida - 1 ½ colheres de servir
-batata frita (palito) - 1 1/3 colher de servir
-batata sauteé - 2 ½ colheres de servir
-biscoito tipo “cookies” gotas de choco/coco - 6 unidades
-biscoito tipo “cream cracker” - 5 unidades
-biscoito de leite - 5 unidades
-biscoito tipo “maizena” - 7 unidades
-biscoito tipo “maria” - 7 unidades
-biscoito recheado choco/d. leite/morango - 2 unidades
-biscoito “waffer” choco/morango/baunilha - 3 unidades
-bolo de banana - 1 fatia pequena
-bolo de cenoura - 1 fatia pequena
-bolo de chocolate - 1 fatia
-bolo de milho - 1 fatia
-cará cozido/amassado - 3 ½ colher de sopa
-cereal matinal - 1 xícara de chá
-farinha de aveia - 2 colheres de sopa
-farinha de mandioca - 2 colheres de sopa
-farinha de milho - 4 colheres de sopa
-farofa de farinha de mandioca - ½ colher de servir
-inhame cozido/amassado - 3 ½ colher de sopa
-macarrão cozido - 3 ½ colheres de sopa
-mandioca cozida - 3 colheres de sopa
-milho verde em espiga - 1 espiga grande
-milho verde em conserva (enlatado) - 7 col. de sopa
-pamonha - 1 unidade
-pãozinho caseiro - ½ unidade
-pão de batata - 1 unidade média
-pão de centeio - 2 fatias
-pão de forma tradicional - 2 fatias
-pão de milho - 1 unidade média
-pão de queijo - 1 unidade
-pão francês - 1 unidade
-pão hot dog - 1 ½ unidade
-pipoca com sal - 2 ½ xícara de chá
-polenta frita - 2 fatias
-polenta sem molho - 2 fatias
-purê de batata - 2 colheres de servir
-purê de inhame - 3 colheres de servir
-torrada salgada - 4 unidades
-torrada de fibras - 4 unidades
-torrada glúten - 5 unidades
-torrada (pão francês) - 6 fatias

Tabela de Calorias Verduras e Legumes
1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-Abóbora cozida (menina, japo, moranga) - 1 ½ col. de sopa
-Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa
-Acelga cozida - 2 ½ colheres de sopa
-Acelga crua (picada) - 9 colheres de sopa
-Agrião - 22 ramos
-Aipo cru - 2 unidades
-Alcachofra cozida - 1/4 unidade
-Alface - 15 folhas
-Almeirão - 5 folhas
-Aspargo em conserva - 8 unidades
-Berinjela cozida - 2 colheres de sopa
-Bertalha refogada - 1 colher de sopa
-Beterraba cozida - 3 fatias
-Beterraba crua ralada - 2 colheres de sopa
-Brócolis cozido - 4 ½ colheres de sopa
-Broto de alfafa cru - 1 ½ xícara de chá
-Broto de feijão cozido - 1 ½ colher de servir
-Cenoura cozida (fatias) - 7 fatias
-Cenoura cozida (picada) - 1 colher de servir
-Cenoura crua (picada) - 1 colher de servir
-Chuchu cozido - 2 ½ colheres de sopa
-Couve-flor cozida - 3 ramos
-Couve manteiga cozida - 1 colher de servir
-Ervilha em conserva - 1 colher de sopa
-Ervilha fresca - 1 ½ colher de sopa
-Ervilha torta (vagem) - 2 unidades
-Escarola - 15 folhas
-Espinafre cozido - 3 colheres de sopa
-Jiló cozido - 1 ½ colher de sopa
-Maxixe cozido - 3 colheres de sopa
-Mostarda - 8 folhas
-Palmito em conserva - 2 unidades
-Pepino japonês - 1 unidade
-Pepino picado - 4 colheres de sopa
-Pimentão cru fatiado (vermelho/verde) - 10 fatias
-Pimentão cru picado (vermelho/verde) - 3 col. de sopa
-Quiabo cozido - 2 colheres de sopa
-Rabanete - 3 unidades
-Repolho branco cru (picado) - 6 colheres de sopa
-Repolho cozido - 5 colheres de sopa
-Repolho roxo cru (picado) - 5 colheres de sopa
-Rúcula - 15 folhas
-Salsão cru - 2 colheres de sopa
-Tomate caqui - 2 ½ fatias
-Tomate cereja - 7 unidades
-Tomate comum - 4 fatias
-Vagem cozida - 2 colheres de sopa

Tabela de Calorias das Frutas
1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-abacate - 1 colher de sopa
-abacaxi - 1 fatia
-acerola - 32 unidades
-ameixa-preta seca - 3 unidades
-ameixa-vermelha - 4 unidades
-banana-prata - 1 unidade
-banana nanica - 1 unidade
-caju - 2 ½ unidades
-caqui - 1 unidade
-carambola - 2 unidades
-cereja - 24 unidades
-damasco seco - 4 unidades
-fruta do conde - ½ unidade
-goiaba - ½ unidade
-jabuticaba - 20 unidades
-jaca - 4 bagos
-kiwi - 2 unidades
-laranja-baia - 8 gomos
-laranja-pêra - 1 unidade
-limão - 4 unidades
-maçã - 1 unidade
-mamão formosa - 1 fatia
-mamão papaia - ½ unidade
-manga - 1 unidade
-manga polpa - ½ xícara de chá
-maracujá (suco puro) - ½ xícara de chá
-melancia - 2 fatias
-melão - 2 fatias
-morango - 10 unidades
-nectarina - 2 unidades
-pêra - 1 unidade
-pêssego - 2 unidades
-salada frutas (banana, maçã, laranja, mamão) - ½ xíc. de chá
-suco de abacaxi - ½ copo de requeijão
-suco de laranja (puro) - ¾ copo requeijão
-suco de melão - ¾ copo de requeijão
-suco de tangerina - ¾ copo requeijão
-suco de uva (industrializado) - ½ copo requeijão
-tangerina/mexerica - 1 unidade
-uva comum - 22 uvas
-uva itália - 8 uvas
-uva rubi - 8 uvas
-uva passa - 1 colher de sopa
-vitamina (mamão, maçã, banana, leite) - ½ copo requeijão

Tabela de Calorias dos Feijões
1 porção = 55 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-ervilha seca cozida - 2 ½ colheres de sopa
-feijão branco cozido - 1 ½ colher de sopa
-feijão cozido (50 % de caldo) - 1 concha
-feijão cozido (somente grãos) - 2 colheres de sopa
-feijão preto cozido - 1 concha média rasa
-grão de bico cozido - 1 ½ colheres de sopa
-lentilha cozida 48,0 - 2 colheres de sopa
-soja cozida - 1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos
1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-atum em lata - 2 colheres de sopa
-bacalhoada - ½ porção
-bacalhau cozido - 1 pedaço médio
-Bife de fígado frito - 1 unidade média
-Bife enrolado - 1 unidade
-bife grelhado - 1 unidade
-camarão frito - 10 unidades
-carne assada (patinho) - 1 fatia pequena
-carne cozida - 4 pedaços pequenos
-carne cozida de peru tipo “blanquet” - 10 fatias
-carne moída refogada - 5 colheres de sopa
-carne seca - 2 pedaços pequenos
-carré - 1 unidade média
-costela bovina assada - 1 pedaço pequeno
-espetinho de carne - 2 unidades
-frango assado inteiro - 1 ped. peito/coxa grande/sobrecoxa
-frango filé à milanesa - 1 pedaço
-frango filé grelhado - 1 pedaço
-frango sobrecoxa cozida s/ pele c/ molho - 1 grande
-hambúrguer grelhado - 1 unidade
-lingüiça de porco cozida - 1 gomo
-manjuba frita - 10 unidades
-merluza cozida - 2 filés
-mortadela - 3 fatias médias
-omelete simples - 1 unidade
-ovo cozido - 2 unidades
-ovo frito - 1 unidade
-peixe espada cozido - 1 porção
-peru assado sem pele - 2 fatias grandes
-porco lombo assado - 1 fatia
-salame - 11 fatias
-salsicha - 1 1/2 unidade
-sardinha escabeche - 1 unidade
-sardinha em conserva - 1 unidade média

Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes
1 porção=120 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-coalhada - 1/2 copo de requeijão
-iogurte desnatado de frutas - 1 pote
-iogurte desnatado natural - 1 copo de requeijão
-iogurte integral natural – 1 copo de requeijão
-iogurte desnatado de frutas – 1 pote
-leite de cabra integral - 1 copo de requeijão
-leite em pó integral – 2 colheres de sopa
-leite em pó desnatado – 2 colheres de sopa
-leite em pó integral tipo”ninho” - 2 colheres de sopa
-leite integral longa vida 3,5% gordura - 1 copo requeijão
-leite semi-desn. longa vida 2% gordura – 1 copo requeijão
-leite tipo B 3,5% gordura - 1 copo de requeijão
-leite tipo C 3,0% gordura - 1 copo de requeijão
-queijo tipo minas frescal - 1 fatia grande
-queijo tipo minas - 1 ½ fatia
-queijo tipo mussarela - 3 fatias
-queijo tipo parmesão ralado - 3 colheres de sopa
-queijo pasteurizado - 2 unidade
-queijo prato - 2 fatias
-queijo provolone - 1 fatia
-requeijão cremoso - 1 ½ colher de sopa
-ricota - 2 fatias
-vitamina de leite com frutas - 1 copo de requeijão

Tabela de Calorias dos Óleos e Gorduras
1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-azeite de dendê - ¾ colher de sopa
-azeite de oliva - 1 colher de sopa
-bacon (gordura) - ½ fatia
-banha de porco - ½ colher de sopa
-creme vegetal - 1 colher de sopa
-Halvarina - 1 colher de sopa
-Manteiga - ½ colher de sopa
-margarina culinária - 1/10 tablete
-margarina líquida - 1 colheres de sopa
-margarina vegetal - ½ colher de sopa
-óleo vegetal composto de soja e oliva - 1 colheres de sopa
-óleo vegetal de canola - 1 colheres de sopa
-óleo vegetal de girassol - 1 colheres de sopa
-óleo vegetal de milho - 1 colheres de sopa
-óleo vegetal de soja - 1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos Açúcares e Doces
1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS - MEDIDA CASEIRA
-açúcar cristal - 1 colher de sopa
-açúcar mascavo fino - 1 colher de sopa
-açúcar mascavo grosso - 1 ½ colher de sopa
-açúcar refinado - 1 colher de sopa
-bananada - 1 unidade média
-doce de leite cremoso - 1 colher de sopa
-doce de mamão verde - 2 colheres de sopa cheias
-geléia de frutas - 1 colher de sopa
-goiabada em pasta - ½ fatia
-melado - 2 colheres de sopa
-mel - 2 ½ colheres de sopa

*A tabelas são de autoria da Dra. Sonia Tucunduva Philippi – Departamento de Nutrição/FSP/USP.
*Fonte: http://www.anutricionista.com/